Автор: Сергей Долгоруков

Легендарный культурист Джо Вейдер ознаменовал мир бодибилдинга на всю жизнь. Основатель IFBB, Международной федерации бодибилдинга и фитнеса и большого международного соревнования г-н Олимпия, он был тем, кто знал, как изменить бледное видение, которое до сих пор было у большинства людей в бодибилдинге.

Будучи наставником великих бодибилдеров, самым известным из которых является Арнольд Шварценеггер, Джо Вейдер был также каналом, который позволил многим талантливым бодибилдерам подняться по лестнице успеха. в культе мышц.

Человек, который революционизирует мир бодибилдинга

Джо Вейдер родился 29 ноября 1920 года , в Квебеке, Канада. Скромные жилищные условия Джо, происходящие от польских родителей-иммигрантов, не отчаивали его. Он собрал все свои силы и свои активы, чтобы прорваться, и он даже превзойдет свои собственные ожидания .

С раннего возраста Джо был вынужден покинуть школу. Работая и заботясь о своей семье, он начал поднимать тяжести и тренироваться.

Невероятной была идея того времени, тем не менее Джо Вейдер решил сосредоточиться на бодибилдинге и использовать его для достижения своих целей: развития бодибилдинга и сделать его доступным для всех. В возрасте 17 лет он работал в одиночку и в конце концов опубликовал свой первый журнал по бодибилдингу под названием: «Твое телосложение» . Это было одно из первых действий, которое уже открыло двери для демократизации бодибилдинга.

Позже журнал будет называться: Muscle Builder Magazine , прежде чем стать Muscle & Fitness . Далее будут опубликованы другие публикации, наиболее популярными из которых являются M. America, Muscle Power, журнал Shape, Fit Pregnancy, Men’s Fitness.

Воля Джо Вейдера и его брата, его журнальная империя, Федерация и мистер Олимпия были главными опорами, на которых основывалось расширение бодибилдинга. Все возрастающая популярность. Сегодня мужчины и женщины видят в этом здоровый образ жизни, доступный каждому.

Джо Вейдер умер 23 марта 2013 года, у него было много разных наследий для бодибилдинга.

Программа амбициозные тренировки

Джо Вейдер, специализирующийся на тренировках великих чемпионов, разработал методы бодибилдинга, которые считаются современными.

Джо и Бен Вейдер разработали методы интенсивных тренировок, более известные под названием «Метод Вейдера» или «Кодификация». Weider ». Они состоят из 8 основных принципов: увеличение тренировочного объема, перегрузка, изоляция мышц, ряд пирамид, спутанность мышц, суперсеты, капли и гигантские сеты, мышечная пре усталость, отрицательная фаза.

Этот тип тренировок, как определил Джо, в основном направлен на наращивание мышечной массы, но определенные принципы также могут быть эффективными при силой . С этой интенсивной тренировкой культуристу придется делать много упражнений и серий. Ему также придется увеличить время отдыха и восстановления.

Однако даже после нескольких лет публикации эти приемы являются основой любой силовой тренировки. Они все еще очень эффективны. Многие культуристы не стесняются возвращаться к этим основам.

В соответствии с этой программой, которая ставит бодибилдера за его пределы, Джо Вейдер часто советовал придерживаться диеты, богатой белком и очень калорийной . Джо Вейдер, в частности, поставил на рынок многие продукты питания, чтобы более точно реагировать на потребности бодибилдеров.

Измерения, которым нечего завидовать великим бодибилдерам

Джо Вейдер, возможно, не выделялся в мире бодибилдинга, но он был успешным бодибилдером. Будучи более практичным, чем простой теоретический наставник, он знал, как сохранять дисциплину. На фотографии, опубликованной в его журнале «Ваше телосложение», были показаны классические и хорошо нарисованные мышцы . У него были свои собственные измерения, которые наверняка не принесли бы ему никакого стыда:

• Размер : 1,78 м
• Вес в соревнованиях : от 79 до 84 кг
• Талия : 88 см
• Бицепс : 44,5 см
• Грудь : 129 см
• Бедра : 64 см
• Телята : 43 см

Уважаемый и ОБОЖАЕМЫЙ курс

Единственное соревнование, в котором Джо Уэйдер никогда не участвовал, было во время мистера Универса в 1951 году, когда он оказался на 5-e места в категории небольших размеров. Тем не менее, его путешествие и сам остается легендой для всех бодибилдеров:

• В 1940 году: Джо занялся тяжелой атлетикой для ВОМ . Он тренируется с набором самодельных гантелей, состоящих из пары автомобильных колес и осей. В том же году он опубликовал свой первый журнал: «Твое телосложение».
• В 1946 году: Джо и его брат Бен создали Федерацию бодибилдинга , этап с самого первого соревнования, мистер Канада.
• В 1965 году: братья организовали новый конкурс по бодибилдингу для мистера Олимпия , Конкуренция росла и стала известна на международном уровне. В то время соревнования были направлены на то, чтобы конкурировать с Мистером Вселенной NABBA.
• В 1969 году: Джо познакомился с Арнольдом Сварценнегером и быстро стал его наставником.
• В 1981 году: Джо приобрел легендарное имя в мире бодибилдинга. В этом году вышла книга «Система бодибилдинга».
• В 2003 году: братья продали свои журнальные предприятия за 357 000 000 долларов.
• В 2006 году: Джо был представлен Арнольдом Шварценеггером в Зале Славы Венеции Muscle Beach за всю жизнь, в ходе которого он получил награду. Несколько месяцев спустя братья получили еще одну награду Еврейской ассоциации молодых мужчин за свою работу в бодибилдинге.
• В 2013 году: Джо Вейдер Умирает от сердечной недостаточности в славе и славе в возрасте 92 лет в Лос-Анджелесе.

По своей гениальности и подтексту Джо Вейдер остается одним из отцов-основателей бодибилдинга. повысить имидж дисциплины и довести ее до самого престижного соревнования: мистер Олимпия.

Лечение тестостероном и бодибилдинг

Как только продукты вашего лечения тестостероном окажутся в ваших руках (после успешной покупки в Интернете пример), вы можете начать свой цикл.

Наращивать мышечную массу с помощью тестостерона легко, но все же его можно значительно оптимизировать с помощью силовых тренировок . Это неотъемлемая часть вашего лечения, вы должны относиться к нему серьезно и строго.

Качественное обучение гарантирует 50%. вашего цикла.

Каждый сеанс должен начинаться с разминки кардио-типа , чтобы поддерживать ваше сердце и, следовательно, ваша сердечно-сосудистая система. И чтобы вы меньше дышали во время сеансов и особенно для поддержки своего нового веса.

Нагревание ваших суставов и, в частности, вашего колени тоже важны. Всегда с целью, чтобы они могли выдержать ваш новый вес. Велоспорт во время разминки — хороший компромисс.

Тестостерон и бодибилдинг для массового усиления:

Интенсивность этого типа тренировок требует более длительного времени отдыха и более короткого времени обучения.
По сути, вы будете работать над базовыми упражнениями с большими нагрузками.

Начните базовые упражнения, увеличивая каждую сессию до максимума.
Начните серию с средних нагрузок и быстро увеличивают t до максимальных нагрузок до мышечного истощения.

Вы закончите серией легче до тех пор, пока не будет полностью загружен мускул.

Вы закончите свои тренировки с упражнениями изоляции в прогрессивной серии для максимального скопления.

Программа для увеличения массы тела

Этот тип тренировок очень классический, он подходит для бодибилдеров подтверждено только новичкам и позволяет получить отличные результаты, если вы проявите серьезность и необходимую дисциплину.

Тестостерон и бодибилдинг для увеличения сухой массы

Вы улучшите свои качества мышц путем корректировки нормы жировой ткани с помощью кардио .
Достаточно добавить один сеанс в неделю.
Обучение: равная дозировка между основными упражнениями с тяжелыми нагрузками и упражнениями с изоляцией с умеренными нагрузками.

Начните базовые упражнения , увеличивая до каждого занятия ваш максимум.
Начните серию со средних нагрузок и увеличивайте до максимальных нагрузок, чтобы истощить мышцы .

Вы закончите с более легкой серией до тех пор, пока не сможете полностью нарастить мышечную массу.
Вторая часть занятия будет проходить с упражнениями на изоляцию в прогрессивной серии. для максимального скопления.

Силовая тренировка для набора мышечной массы

Подходит Для начинающих, чем опытных, этот тип обучения потребует дисциплина и строгость.

Заключение

Сбалансируйте свои тренировки, не пренебрегая сердечно, чтобы вы могли сжигать жир, чтобы получить сухое и спортивное тело .

При уважении к тренировкам, диете и циклу, не забывая о PCT и защите, вы легко достигнете желаемых результатов .

Эта 4-дневная тренировка по разделению PHUL не только поможет вам увеличить размер и силу, но и научит, как правильно тренироваться, строить в прогрессии, выполняйте более сложные упражнения и становитесь всеобщим задирой в спортзале.

Мне всегда нравятся выходные, особенно пятница. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал в пятницу, посмотрите вокруг. Люди, которых вы видите, — настоящие атлеты, которые проводят дни силы, работая, а не выходя из дома. Это действительно потрясающая обстановка, если у вас есть какие-то существенные силовые цели.

Если вы потратите время, чтобы посмотреть на некоторых из самых продвинутых и опытных атлетов в тренажерном зале, вы заметите одну вещь — они не делать ничего особенного. Основы силовой тренировки относительно упрощены. Постоянное напряжение в мышцах обеспечивает стабильные результаты.

Вы никогда не увидите, чтобы парень, который пять лет тренировался в силе, прыгнул на мяч Бозу, чтобы выполнить какое-то странное равновесное движение плеча — этого не происходит, потому что это не работает.

Золотой стандарт силовых тренировок — это то, что мы называем PHUL тренировка.

Тренировка PHUL не сложна в любом смысле — простота, согласованность и перегрузка дают результаты. Если вы застряли в повседневной рутине на YouTube и в Интернете для новых и сложных тренировок, но не нашли никаких результатов, пришло время внести изменения в разделение PHUL.

Что такое тренировка PHUL?

Тренировка PHUL — это традиционный стиль тренировки, разработанный для наращивания силы и стимуляции гипертрофии. P.H.U.L. обозначает; силовая гипертрофия верхняя нижняя , в которой основное внимание уделяется большим подъемам, сложным движениям и некоторым отдельным вспомогательным упражнениям.

Фундаментальная цель разделения тренировки PHUL — это наращивание силы с течением времени.

«Создана ли эта программа для похудения?»

Да и нет. Любая силовая программа в сочетании со сбалансированной диетой приведёт ваше тело в состояние метаболизма и гипертрофии — сжигание калорий и наращивание мышечной массы. Это не глупая тренировка HIIT на выходных — эта программа предназначена для атлетов, которые хотят набраться сил, мышц и похудеть реальным способом.

Самым важным преимуществом выполнения тренировки в стиле PHUL является что эта программа предложит вам самый эффективный способ набраться сил и настроить свое тело на будущее.

Силовые тренировки в целом поражают больше мышц, чем любой другой стиль. Это потому, что вы не обязательно изолируете мышцы, а скорее интегрируете их в движение.

Например; Тренировка PHUL разделена на упражнения для верхней части тела и упражнения на нижнюю часть тела, а не на руки, грудь, как в некоторых программах по бодибилдингу.

Преимущество разделения вашей тренировки на движения верхней и нижней части тела означает, что вы можете усиливать все движения, а не мышцы. Упор делается на увеличение жима над головой или увеличение приседа.

В процессе движения вы укрепляете и наращиваете мышцы плеч, трицепсов, четвероногих, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и т. Д. Так как вы тренируетесь для полного движения, а не для строгих мышц, прогрессирование намного проще — перегрузить ткань или сделать движение более сложным (хорошо об этом в нашем разделе прогрессий).

Если ваша цель — наращивать силу, терять вес и увеличивать вес, с которым вы можете справиться в тренажерном зале, тогда тренировка PHUL для вас.

Обзор тренировки PHUL

Основная цель:	Наращивание мышечной массы, Сила наращивания
Тип тренировки:	Split
Уровень обучения:	Intermediate
Продолжительность программы:	12 недель, 6-недельные циклы
дней в неделю:	4 дня / недели
Время на тренировку:	90-120 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантель , Машина
Целевой пол:	мужчина / женщина

Заметки о тренировке:

Наборы и повторы

Наборы и повторы для любой силовой тренировки предоставляют вам всю информацию, необходимую для определения веса каждого упражнения. Упражнения с низким числом повторений следует выполнять при более высоких весах — особенно в дни силовых тренировок и тренировок с гипертрофией.

Упражнения с более высокими повторениями можно выполнять при меньших весах с более медленным движением. Наборы предоставляют вам информацию о том, насколько усердно вы должны работать над каждым набором.

Если у вас есть только три набора, вы должны приближаться к полному провалу каждый набор, тогда как упражнения для 5 наборов должны выполняться с большей умеренная интенсивность.

Отказ

Отказ — это инструмент, которым нельзя злоупотреблять. Все подходы должны быть завершены до тех пор, пока не произойдет поломка формы (ваш лифт небрежный или вы жертвуете формой). Ошибка не должна использоваться во время тренировки PHUL.

Tempo

Этот термин обозначает количество времени, в течение которого у нас возникает напряжение. Для более подробного объяснения, пожалуйста, прочитайте наш пост о темповой тренировке.

Брюшной пресс

Абонентская работа может быть выполнена в конце определенной тренировки, но имейте в виду, что многие из этих упражнений уже будут создает большую нагрузку на ядро.

В течение недели держите выделенные подпрограммы ядра менее 30-40 минут.

RBS

Отдых между подходами. После каждого сета вы должны рассчитывать время отдыха. Каждое упражнение имеет разное время отдыха — как правило, чем сложнее упражнение, тем дольше вы отдыхаете.

План и график тренировок PHUL:

• День 1: Высшая сила
• День 2: Нижняя сила
• День 3: выкл.
• День 4: верхняя гипертрофия
• День 5: нижняя гипертрофия
• День 6: Выкл.
• День 7: Выкл.

Описание и цель тренировки Теперь, когда мы видим четкий обзор программы тренировки PHUL, давайте разберемся почему программа структурирована таким образом.Силовая тренировка работает на 3-х недельных циклах. Первые две недели — полная перегрузка, вы набираете вес и количество повторений и усердно тренируетесь. Третья неделя — неделя разгрузки — это позволяет нам отдыхать, восстанавливаться и поддерживать размер ткани.

Эта программа PHUL структурирована как разделение на 4 дня в неделю. Вы будете тренироваться первые два дня недели, отдыхать, тренироваться еще два дня, а затем два дня отдыха. Дни, которые вы проводите на выходных, не должны проводиться на диване. Если у вас есть пенопластовый валик, забирайтесь на него. Если вы можете войти в ледяную ванну и уменьшить воспаление в суставах, сделайте это.

Силовые тренировки — это не только то, что вы делаете, находясь в тренажерном зале. Сосредоточение внимания на восстановлении вне тренажерного зала абсолютно необходимо и позволит вам быстрее прогрессировать без травм. Наука за программами PHUL В качестве традиционного режима силовых тренировок основное внимание в программе PHUL уделяется развитию силы в определенных движениях и индукции гипертрофии (увеличение размера клеток).

Обратите внимание, что в каждой тренировке у вас есть некоторые основные движения. Это наклонная скамья, провалы, приседания на спине и выпад / шаг вверх. В традиционных кругах силовых упражнений, которые подпадают под толчок, тягу, приседание или выпад, известны как основные движения. Эти упражнения послужат основой для наращивания силы и увеличения веса. Думайте о них как о базовых упражнениях для контроля силы.Вызывать гипертрофию можно двумя способами; высокие нагрузки или высокое напряжение.

Высокие нагрузки поднимается с большим весом — в этом случае вы будете делать это на тренировках с гипертрофией (обратите внимание на повторяющиеся схемы). Высокое напряжение осуществляется с помощью тренировки темпа. Потратьте некоторое время на просмотр нашего руководства по обучению темпу или посмотрите это краткое видео-руководство Чарльза Поликвина.

Во многих случаях работа с темпом позволяет тренажеру поднимать тяжелый вес без травм. Отслеживание вашего темпа также обеспечивает согласованность мышц — давайте не будем забывать, что наше тело по сути является машиной.Мы используем этот метод, потому что он оказывает наибольшее влияние на силу и размер мышц. Таким образом, структурирование вашей тренировки PHUL поможет увеличить вашу 1RM во всех основных движениях, похудеть и чувствовать себя прекрасно.

Как разминаться для процедуры PHUL

Наиболее важным аспектом, который необходимо учитывать при разминке, всегда является температура ваших мышц перед тренировкой. Конечно, измерение вашей собственной температуры будет затруднено, но запуск на кардио-машине с низким уровнем воздействия, такой как велосипед или эллиптический тренажер, позволит вам согреться, не создавая нагрузки на мышцы. Переходя к вашим движениям, будь проще Если вы тренируете скамейку и ряды, скамейку и ряд. Начните с низких повторений на 60-70% от вашего максимального подъема с большим временем отдыха. Не впадайте в привычку прыгать в свой максимум на первом подъеме — плохая идея.

Тренировка силы силовая, методичная, Ваша цель — постоянно увеличивать вес без травм. Согревайтесь на протяжении всей тренировки и оставайтесь в программе.

Как продвигаться с тренировкой PHUL Прогресс в сила может быть сделана через набор велосипедных.

Через 1-2 недели выполнения этого упражнения (ваша тренировка PHUL) с теми же повторениями и подходами наступит прогресс с увеличением веса и повторением схемы набора. Один из наиболее эффективных способов сделать это — изменить размер тренировки на 6 × 4, а не на 8 × 3. Тогда ваша тренировка будет выглядеть следующим образом.

День 4: День верхней гипертрофии
Упражнение	REPS	SETS	TEMPO	RBS
Наклонная жим лежа	4	3	21X0	120
Согнутая строка	5	5	10X0	120
Нажмите кнопку	4	20X0	120
Постоянная чистота	6	4	2110	120
Соусы	6	4	21X0	120
День 5: День нижней гипертрофии
Задняя приседа с низким баром	4	3	3111	120
Подъем шестнадцатеричного бара	4	3	11X1	120
Step Ups	8	3	2010	120
Расширение четырехглавой мышцы	12	3	2110	120
Постоянный подъем теленка	8	3	21X0	60
Нижние дни гипертрофии
RBS
Накладные расходы	8	3	21X0

Это никак не увеличивает общее количество повторений. Обратите внимание, что вы все еще выполняете 24 полных повторения, но оно разбито на четыре сета с большим количеством отдыха. Увеличьте вес на 1-2 недели, используя эту схему набора, а затем отскок назад к шаблону 8 × 3 для того же веса в следующем цикле.

Последний совет для этой процедуры

Силовая тренировка требует еще одного важного аспекта. Ваше эго!

Ни в коем случае не поднимайте эго. Когда вы начинаете становиться сильнее, поднимайте более тяжелые грузы, которые вы захотите подтолкнуть сами. , Делай это без своего эго. Оставайтесь в программе и оставайтесь в рамках схемы повторений — они разработаны, чтобы делать вас сильнее каждую неделю.

Сводка и выводы

Тренировки с помощью PHUL не только укрепят вас, но и научат правильно тренироваться. Используя эти силовые методы, вы сможете строить прогрессии, выполнять более сложные упражнения и становиться всеобщим задирой в спортзале.

ЭТО БУДЕТ ВРЕМЯ

Будьте терпеливы, но настойчивы. Стремитесь к своим целям и используйте это руководство в качестве шаблона, на котором можно наращивать силу и мощь в течение месяцев.

Если вы ищете научно обоснованные способы ускорения роста мышц, то вы полюбите эту статью!

В нем вы найдете 17 проверенных и настоящих советов, которые вы можете мгновенно использовать, чтобы мгновенно улучшить свой режим тренировок, план питания и образ жизни, чтобы вы могли нарастить больше привлекательных мышц.

Лучшая часть?

Я покажу вам, как набрать массу, не проводя час за часом в тренажерном зале, не набрасываясь на свинью и не тратя время на неэффективную «братскую науку».

1. Будьте в избытке калорий

Чтобы максимизировать мышечный рост, вы должны быть в избытке калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Это важно, потому что избыток калорий вызывает физиологические изменения, которые способствуют росту мышц. Например, он повышает уровень тестостерона и IGF-1, одновременно снижая уровень кортизола.

В результате синтез мышечного белка увеличивается, а распад мышечного белка уменьшается. Другими словами, вы стимулируете рост мышц.

Кроме того, избыток калорий также повышает производительность тренировки за счет увеличения запасов мышечного гликогена.

Вот что нужно сделать:

Хотя вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, вы не можете сделать это оптимально. Это особенно верно, если вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Вместо этого, если вы хотите максимизировать мышечный рост, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Теперь, прежде чем вы начинаете загружаться с любой едой, которая пересекает ваш путь, помните, что больший избыток калорий не всегда равен большему увеличению мышечной массы.

Например, в 12-недельном исследовании сравнивались прирост мышечной массы и силы среди сопротивления. обученные спортсмены, которые потребляли небольшой и умеренный дефицит калорий.

В то время как оба подхода вызывали одинаковое количество силы и прироста мышц, те, кто съел небольшой излишек, набрали в пять раз меньше жира, чем те, кто потреблял дополнительные 600 калорий.

Другими словами, вы только нужен небольшой избыток калорий, чтобы оптимизировать рост мышц. Все, что выше этого, приводит только к чрезмерному приросту жира.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышечную массу, не рискуя чрезмерным приростом жира, вот четыре шага:

Шаг 1: Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR)

Сделайте это с помощью уравнения Харриса-Бенедикта (пересмотренного Mifflin and St. Jeor в 1990 году), описанного ниже:

• BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Например, если вы 75 кг, 180 см, и 30 лет ваш расчет будет выглядеть следующим образом:

• BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) — (5 x 30) + 5 = 1 730

Шаг 2. Настройте свой множитель активности

Выберите параметр ниже, который лучше всего описывает вашу текущую ситуацию, и примените множитель к числу из предыдущего шага.

• Сидячий (мало или совсем нет упражнений и работа за столом) => BMR x 1,2
• Легко активен (легкая активность с легкими упражнениями или спортом 1-3 дня в неделю) = > BMR x 1,375
• Умеренно активный (в некоторой степени активный при умеренных нагрузках или занятиях спортом 3-4 дня в неделю) => BMR x 1,55
• Очень активный (очень активный при тяжелых упражнениях или занятиях спортом 4 -6 дней в неделю) => BMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активные (тяжелые физические упражнения и физическая работа каждый день) => BMR x1

Например, если ваш BMR равен 1730, и вы квалифицируетесь как «умеренно активный», ваш расчет будет следующим:

Шаг 3. Настройте вашу текущую ситуацию

• Если у вас меньше одного год тренировочного опыта по хорошо продуманному графику тренировок, добавьте 300 калорий в свой расчет.
• Если у вас есть от одного до трех лет опыта обучения хорошо спланированной программе тренировок, добавьте в свой расчет 225 калорий.
• Если у вас более трех лет опыта работы на хорошо спланированная программа тренировки, добавьте в свой расчет 150 калорий.

Например, если ваш номер с предыдущего шага составлял 2 682, и у вас есть от одного до трех лет опыта обучения хорошо продуманному Во время тренировки ваша математика будет выглядеть следующим образом:

Это число калорий, которые вы должны съедать каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост и минимизировать избыточный прирост жира.

Чтобы максимизировать мышечный рост, вы должны иметь избыток калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Нажмите, чтобы чирикать

2. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Самый важный принцип силовых тренировок, которому вы должны следовать, чтобы стимулировать рост мышц, — это подвергать их воздействию раздражителей, к которым они не привыкли.

Другими словами, Вы должны постепенно увеличивать нагрузку на свои мышцы, что мы называем прогрессивной перегрузкой.

Почему это важно?

Это потому что у ваших мышц есть причина для развития, если вы применяете прогрессивную перегрузку. Однако, если вы этого не сделаете, такой причины нет, а значит, ваши мышцы не будут расти.

Существуют различные способы применения прогрессивной перегрузки.

Например, вы можете увеличить объем тренировки, уменьшить интервалы отдыха между подходами или увеличить диапазон движения упражнения.

Кроме того, вы также можете увеличьте количество сопротивления, которое вы используете. Это один из, если не самый практичный и эффективный способ применения прогрессивной перегрузки.

Причина, по которой эффективнее сосредоточиться на поднятии тяжестей, заключается в том, что размер и сила мышц связаны между собой — чем вы сильнее, тем больше мышц вы склонны нести.

Хотите доказательства?

Затем посмотрите на график ниже. Это из исследования, которое нашло размер груди в тесной корреляции с силой одного представителя на жиме лежа.

Вот что нужно сделать:

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на том, чтобы становиться сильнее, постепенно поднимая все больший и больший вес.

Если вы начинающий атлет, это легко сделать. Вы должны быть в состоянии увеличить сопротивление в большинстве упражнений от тренировки до тренировки.

Однако, как только вы продвинетесь, такие быстрые улучшения больше не будут возможны, потому что прогресс замедляется, когда вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу.

Тем не менее, вы должны стремиться поднять больший вес со временем как продвинутый стажер.

Но вместо того, чтобы стремиться делать это на тренировках, стремитесь к прогрессу на от недели к неделе, от месяца к месяцу или (если вы находитесь в пределах досягаемости своего генетического потенциала) от года к году.

3. Тренируйтесь с полной амплитудой движения

Во время динамических упражнений вы можете тренировать мышцы с полной или частичной амплитудой движения (ROM).

Если вы тренируете мышцу через полное ПЗУ, вы двигаете сустав, связанный с этой мышцей, через его полную способность к сгибанию. С частичным ПЗУ вы выполняете только одну часть этого промежутка.

Вот пример того, как это работает:

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу как с полными, так и с частичными повторениями, если вы хотите максимизировать свою прибыль, исследования показывают, что лучше всего выполнять большинство подходов через полный ROM. Например:

• Обычная тренировка ног с приседаниями вызывает увеличение мышц бедра, когда выполняются полные повторения, а не частичные.
• Субъекты, выполняющие полное ПЗУ Скотт завитки увеличивают размер руки больше, чем у тех, кто делает частичные повторения.
• Полные приседания приводят к росту четырехглавых мышц по сравнению с частичными.

Существуют различные Причины полных упражнений ROM увеличивают мышечный рост. Одним из них является то, что такие движения вызывают более высокий уровень мышечной активации.

Кроме того, полные упражнения в ПЗУ также лучше, потому что они:

• легче для ваших суставов и центральной нервной системы. Это потому, что для полных упражнений в ПЗУ требуется меньшая нагрузка.
• растягивайте мышцы под нагрузкой, что является мощным стимулом для гипертрофии. [18-19] Примером этого является то, что вы испытываете во время полной тяги прямых ног в ПЗУ. .

Вот что нужно сделать:

Вместо того, чтобы делать половину повторений, чтобы поднять больший вес — или, возможно, произвести впечатление на красотку на StairMaster и пощекотать свое собственное эго — делайте все свои упражнения, используя полный ПЗУ.

Вы получите больше прибыли это снизит нагрузку на суставы и улучшит возможности восстановления.

Возьмите присед, например. Помимо плохой техники подъема, некоторые люди просто не могут приседать на заднице до тех пор, пока их бедра не поджаты.

Их анатомия бедра может не допустить глубокого приседа. Или, может быть, конкретная мышца слишком жесткая, чтобы допустить такую ​​глубину. Или, может быть, это что-то еще.

Какова бы ни была причина, присядьте как можно глубже, но не проходите точку, при которой ваша нижняя часть спины начинает округляться или ваша техника ломается по-другому.

 4. Не переключайте упражнения слишком часто

Вот исследование, которое может навсегда изменить способ вашей работы.

Еще в 1998 году исследователи из Университета МакМастер в Онтарио наставляли молодых женщин на тренировку сопротивления два раза в неделю.

20-недельный план тренировок включал в себя такие упражнения, как жим лежа, жим ногами и бицепс. И в середине, и в конце исследования ученые измерили улучшение силы и гипертрофии.

Результат?

Пока женщины строили В середине исследования большая сила и размеры рук, их рост туловища и ног отсутствовал.

Но к концу исследования рост мышц конечностей и туловища наконец стал очевидным. Почему произошла задержка роста мышц туловища и ног, а не их рук? Это потому, что начальный прирост силы в новых упражнениях в основном связан с нервно-мышечной адаптацией.  Это означает, что вы становитесь сильнее в новом движении, потому что вы становитесь более эффективным в нем, а не обязательно потому, что вы набираете мышцы.

(Это особенно верно для сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга .)

Как только вы овладеете этим движением, дополнительный прирост силы происходит в основном за счет мышечной адаптации. В этот момент вы начнете наращивать фактическую мышечную массу.

Вот почему переключение упражнений слишком часто вредит вашему прогрессу. Вы никогда не станете опытным в том или ином движении, Это означает, что вы не будете эффективно наращивать мышцы.

Вместо этого вы гоняетесь за неврологическими адаптациями.

Вот что нужно сделать:

Чтобы нарастить мышечную массу, а не преследовать неврологические достижения, придерживайтесь упражнений для более длительные периоды. Это особенно важно для сложных сложных упражнений, таких как приседания, тяга, жим лежа, ряды и жим сверху.

Эти упражнения являются техническими движениями, что означает, что они требуется больше времени для того, чтобы укорениться в нервной системе. Простые упражнения на изоляцию, такие как кудри бицепса, подъем теленка и подталкивание трицепса, однако, являются менее техническими и имеют более короткое время неврологического обучения.

Тем не менее, лучше выбрать один вариант и использовать его для нескольких последующих тренировок, даже для менее технических движений.

Чтобы нарастить мышечную массу вместо того, чтобы преследовать неврологические достижения, придерживайтесь упражнений в течение более длительных периодов времени.

Вот что Я рекомендую вам сделать следующее:

Выберите несколько «краеугольных упражнений», которые составляют основу вашей тренировки. Это ваши большие, сложные упражнения. Выберите их, выбрав вариант каждого из следующих движений:

• присед (т. Е. Присед назад), тяга (то есть обычный тяга), горизонтальное нажатие (т. Е. , жим лежа), вертикальный жим (то есть жим штанги), горизонтальный ряд (то есть ряд гантелей) и вертикальный ряд (то есть подбородок вверх).
• Придерживайтесь каждого варианта для не менее 20 недель. Хотя это может звучать очень долго, это обеспечивает максимальный рост мышц.
• Для выполнения сложных вспомогательных упражнений придерживайтесь одного и того же движения не менее 12 недель. Больше времени было бы еще лучше.
• Вы можете чаще вносить изменения с помощью упражнений на изоляцию, поскольку они менее технические. Тем не менее, все же лучше придерживаться определенного варианта в течение по крайней мере шести недель.

Если вы посмотрите на самых больших и сильных спортсменов в мире и оцените их тренировки, вы заметите, они не часто меняют упражнения.

Вместо этого они придерживаются нескольких основных движений и дополняют эти движения вспомогательными упражнениями. Кроме того, большинство их тренировочных вариаций не являются выполняется путем изменения упражнений, но вместо этого путем изменения переменных, таких как подходы, повторения, интервалы отдыха, порядок упражнений и скорость подъема.

5. Тренируйте каждую мышцу как минимум дважды в неделю

Многие бодибилдеры тренируют каждую мышечную группу только один раз в неделю с помощью «сплит-брата».

Работая таким образом, они могут втиснуть большой объем для конкретной мышцы за один сеанс, что вызывает сильная накачка и огромная болезненность на следующий день.

Но действительно ли это хорошая идея тренировать каждую мышцу только один раз в неделю?

Согласно исследованию Брэда Шенфельда и его коллег ответ — нет. Эти исследователи измеряли рост мышц между тренировками мышц один или три раза в неделю. Совокупный объем тренировок соответствовал, что означает, что независимо от того, как часто участники будут работать, они будут все делают одинаковое количество подходов и повторений.

Результат?

Те, кто тренировался три раза в неделю, имели превосходство над теми, кто работал реже. Кстати, это было не единственное исследование, к которому можно прийти. Подобные результаты были также обнаружены в исследованиях, опубликованных в «Журнале исследований силы и кондиционирования».

В этом исследовании слушатели либо делали все свои еженедельные объемы упражнений за одну большую тренировку для всего тела, либо распределяли их по трем меньшим сеансам для всего тела.

Еще раз, те у тех, кто тренировался чаще, были лучшие результаты по сравнению с теми, кто этого не делал.

В то время как атлеты раз в неделю увеличивали мышечную массу всего на 1%, те, кто тренировался три раза в неделю, прибавляли 8%. Это в восемь раз больше мышечного роста!

Но почему тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю приводит к неоптимальному росту?

Вот что to do: Чтобы оптимизировать рост мышц, тренируйте каждую мышцу как минимум два раза в неделю. (Три или более раз в неделю может быть даже лучше.)

Вот несколько примеров тренировок, которые вы можете использовать для тренировки каждой группы мышц два или три раза в неделю.

Полное тело (вы будете тренировать каждую мышцу дважды в неделю)

• Понедельник: тренировка всего тела 1
• Вторник: —
• среда: —
• четверг: тренировка всего тела 2
• пятница: —
• суббота: отдых
• воскресенье : отдых

Полное тело (вы будете тренировать каждую мышцу три раза в неделю)

• Понедельник: тренировка всего тела 1
• вторник: —
• среда: полная тренировка тела 2
• четверг: —
• пятница: полная тренировка тела 3
• Суббота: —
• Воскресенье: —

Стандартный верхний-нижний сплит (вы будете тренировать каждую мышцу два раза в неделю)

• понедельник: тренировка верхней части тела 1
• вторник: тренировка нижней части тела 1
• среда: —
• четверг: верхняя часть тела тренировка 2
• пятница: тренировка нижней части тела 2
• Суббота: —
• Воскресенье: —

Большой объем верхней и нижней части тела (вы будете тренировать каждую мышцу три раза в неделю) . *

• Понедельник: тренировка верхней части тела 1
• Вторник: тренировка нижней части тела 1
• Среда: тренировка верхней части тела 2
• четверг: тренировка нижней части тела 2
• пятница: тренировка верхней части тела 3
• суббота: тренировка нижней части тела 3
• воскресенье: —

* Эта процедура рекомендуется только для продвинутых слушателей, которым для достижения прогресса требуется большой объем обучения.

Модифицированная процедура» толкай и тяни «(вы тренируйте каждую мышцу два раза в неделю) 

• Понедельник: тренировка с использованием мышц 1
• Вторник: тренировка с нагрузкой 1
• среда : Тренировка мышц ног 1
• четверг: тренировка мышц 2
• пятница: тренировка мышц out 2
• Суббота: тренировка мышц ног 2
• Воскресенье: —

** Пушечные мышцы — грудная клетка, передняя дельта и трицепс (опционально боковые дельты, а также). Тяговые мышцы — спина, задние дельты и бицепсы (также возможно боковые дельты). Мышцы ног — это ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры (также, по желанию, abs).

6. Добавка с креатином

Креатин — одна из самых безопасных и наиболее изученных добавок, способствующих росту мышц. Вот некоторые из доступных данных о соединении:

• Один метаанализ сравнил 250 различных добавок и обнаружил, что креатиновые добавки оказали наиболее выраженное влияние на мышечную массу.
• По данным Центра по изучению человека Питание: стажеры, которые используют креатиновые добавки в течение до трех месяцев, набирают в среднем на 2-6,5 фунтов больше мышечной массы тела, чем те, кто этого не делает. которые следовали шестинедельному режиму силовых тренировок, набирали в среднем на 2 кг больше мышечной массы, когда использовали креатиновые добавки.

Существует пять основных способов увеличения креатина мышц и силы:

• Прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в вашем организме, что способствует выработке АТФ (энергии) во время высокоинтенсивных упражнений. В результате вы будете сильнее и Лучше сопротивляться усталости, вызванной физическими упражнениями, что означает, что вы можете перегружать мышцы с большей интенсивностью в тренажерном зале.
• Creati Новые добавки увеличивают клеточную гидратацию мышц.  (Вот почему большинство слушателей набирают от 1,5 до 3,5 фунтов после фазы загрузки креатина.)
  Это здорово, потому что повышенная гидратация клеток повышает давление на цитоскелеты и клеточные мембраны. Ваши мышечные клетки воспринимают это как угрозу, которая приводит к усилению анаболической передачи сигналов и синтеза белка.
• Прием креатина ускоряет восстановление после интенсивных тренировок. Это означает, что вы можете справиться с большим объемом тренировок и, таким образом, добиться большего прогресса.
• Прием креатина повышает уровень тестостерона и дигидротестостерона (DHT) у мужчин.

Вот что нужно сделать:

Дополнить моногидратом креатина. Это самая дешевая, наиболее изученная и наиболее эффективная форма креатина.

Если вы новичок в использовании креатина, начните с пятидневной фазы загрузки и добавьте от 20 до 25 граммов моногидрата креатина в день.

Это насыщает запасы креатина в мышцах, что приводит к резкому увеличению силы, мощности и веса тела (в хорошем смысле).

Затем, после пятидневной фазы нагрузки, уменьшите свой принимайте и принимайте от 3 до 5 граммов моногидрата креатина в день.

Эта «фаза поддержания» гарантирует, что ваши запасы креатина в мышцах остаются насыщенными, и вы продолжаете пользоваться преимуществами, которые сопровождают его.

Примечание: фаза загрузки не является обязательной для получения выгоды от креатина. Вы достигнете той же точки насыщения, если добавите меньшую дозу, например, от 3 до 5 грамм в день в течение длительного периода.

Однако для достижения этих уровней насыщения потребуется больше времени. фаза загрузки, что означает, что вам понадобится больше времени, чтобы воспользоваться всеми преимуществами креатина.

Рекомендуемое чтение: Не другое скучное руководство по креатину: ответы на часто задаваемые вопросы и вопросы о — Известные преимущества Эрика Трэкслера от Stronger by Science.

7. Тренируйтесь в нужное время

Если вы похожи на большинство атлетов, вы никогда не задумывались о том, в какое время лучше всего тренироваться. Но если вы хотите оптимизировать свои достижения, это то, что вы должны принять во внимание.

Подумайте об этом:

Исследование 2016 года сравнивало эффективность 24-недельной программы тренировок, выполненной в утром с 6:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00. Результаты? Те, кто тренировался вечером, приобрели гораздо больше мышц. Более того, Тим Шитт (исследователь из Университета Южного Миссисипи) нашел похожие результаты в своем исследовании. Он сравнил успехи 16 бодибилдеров, которые тренировались до 10 часов утра или после 6 часов вечера, и отметил, что те, кто занимался физическими упражнениями вечером, набрали гораздо больше мышц, чем ранние пташки.

Кроме того, данные, представленные на 7-й Международной конференции по силовой тренировке, также показали, что вечерняя тренировка приводит к гораздо большему росту мышц.

Интересно, верно?

• Следующие три фактора могут объяснить, почему вечерние тренировки приводят к превосходным результатам:
• Анаболическая сигнализация мышц после тренировки выше во второй половине дня, чем утром. [44-45 ]
• Выработка тестостерона выше ночью, в то время как уровень кортизола ниже.
• Ваша внутренняя температура достигает пика вечером, что повышает активацию мышц, эффективность нервной системы, энергию метаболизм и мышечный кровоток.
• И если производительность тренировки выше, вы можете увеличить нагрузку на мышцы и, таким образом, стимулировать рост.

Вот что нужно сделать:

• Работайте вечером, если можете. Это дает лучшие результаты тренировки и приводит к наибольшему росту мышц.
• Если вы не можете тренироваться позже в тот же день, постарайтесь, по крайней мере, планировать свои упражнения таким образом, чтобы вы работали в то же время время каждой тренировки.
• Ваш циркадный ритм будет адаптироваться к вашему распорядку, если вы будете оставаться в соответствии с графиком тренировок, что может повысить вашу производительность в этот период времени.
• Важно: этот совет для людей с нормальным циркадным ритмом. Это означает, что люди, которые ложатся спать где-то около 23:00 и просыпаются около 7:00.
• Если у вас есть измененный график сна и бодрствования (например, вы работаете в смену), подождите не менее шести через несколько часов после пробуждения.

Примечание: Привет Менно Хенсельмансу, работа которого легла в основу этого совета.

• Сосредоточьтесь на сложных упражнениях
• В общих чертах, мы можем разделить упражнения на две группы: составные и изолированные упражнения.
• Составные упражнения задействовать несколько суставов и групп мышц. Примерами являются приседания, тяга, жим над головой, подтягивание и ряды.
• Упражнения на изоляцию включают только один сустав и нацелены на одну основную группу мышц. Примерами являются скручивание бицепса, разгибание ног, подталкивание трицепса и боковые подъемы.
• Теперь, если вы хотите оптимизировать рост мышц, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях. Это потому, что:

1. Комплексные упражнения стимулируют более значительный объем мышечной массы. Например, во время приседа вы активируете более 200 мышц. Чтобы тренировать одинаковое количество массы с помощью упражнений на изоляцию, вам нужно выполнять много разных движений.
2. Комплексные упражнения вызывают более значительную секрецию анаболических гормонов, чем изоляционные. Фактически, высвобождение гормонов (включая гормоны, такие как гормон роста и тестостерон) тесно связано с тем, сколько мышечной массы включает упражнение.
   
3. Комплексные упражнения стимулируют стабилизирующие мышцы с большей интенсивностью. Это помогает здоровью суставов и, следовательно, снижает риск получения травмы. (И помните, если вы получили травму, вы не можете тренироваться и больше не можете делать успехов.)
4. Комплексные упражнения позволяют вашему телу распределять внешнюю силу по нескольким суставам, что повышает мышечную силу и здоровье суставов.

Вот что нужно сделать:

1. Когда вы тренируетесь, используйте в основном сложные упражнения. Хотя оптимального соотношения для достижения цели не существует, рекомендуется руководствоваться составными упражнениями не менее чем для 70% ваших сетов.
2. Дополнение упражнениями для изоляции
3. Хотя комплексные упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок, у отдельных движений есть свои уникальные преимущества.
4. Одним из этих преимуществ является то, что вы Можно сосредоточить внимание создателя на слаборазвитой группе мышц, используя специальные упражнения для изоляции.
5. Кроме того, вы не можете эффективно стимулировать определенные мышцы с помощью сложных упражнений. Вот почему есть хорошая идея, чтобы в вашей рутине было несколько движений изоляции.
6. Примером мышц, которые не могут быть эффективно стимулированы сложными упражнениями, является короткая головка двуглавой мышцы бедра, которая является частью вашей бедра.
7. В отличие от других мышечных головок подколенного сухожилия, эта мышечная головка не расширяет ваше бедро. Это означает, что вы не можете эффективно тренировать эту мышечную голову подколенного сухожилия с помощью сложных упражнений, таких как жесткие тяги на ногах.
8. Вместо этого вы должны выполнять упражнения на сгибание колена, например, локон подколенного сухожилия, для оптимального развития этой мышцы.
9. Другим примером группы мышц, которая должна быть изолирована для оптимального развития, является ваша боковая дельта, которая не активируется эффективно во время (надземных) движений прессинга.
10. Вместо этого, чтобы максимизировать развитие боковой дельты, вам придется делать вертикальные ряды (что делают немногие) или делать боковые подъемы (например, с помощью гантели или троса).

Вот что нужно сделать:

• Больших движений соединений достаточно для оптимального роста, когда речь идет о большинстве мышц. Это особенно верно, если вы начинающий атлет.
• Тем не менее, некоторые мышцы требуют движения изоляции для максимального роста.
• Хотя мышцы, которые нуждаются в изоляции, различаются у разных людей, следующие группы мышц часто недоразвиты и, следовательно, имеют тенденцию извлекать выгоду из движений изоляции:

• Телята. Большинству людей недостаточно сложных упражнений, чтобы получить хороший прирост теленка. Решение состоит в том, чтобы делать подъемы икры — сидя или стоя (или даже лучше, оба).
• Короткая головка двуглавой мышцы бедра (подколенные сухожилия): Вы можете тренировать только эту мышечную голову эффективно с упражнениями на сгибание в коленях, такими как лежачие подколенные сухожилия.
• Abs: Вопреки распространенному мнению, сложные упражнения, такие как приседания, тяга и жим над головой, не эффективны для строителей. Чтобы хорошо тренировать ваш пресс, вы должны изолировать их.
• Боковые дельты: Вертикальный ряд — единственное сложное упражнение, которое эффективно для тренировки боковых дельт. Но поскольку большинство людей не делают этого движения, лучше всего добавить боковые поднятия в свой план тренировок.