17 полезных советов для ускорения роста мышц

Если вы ищете научно обоснованные способы ускорения роста мышц, то вы полюбите эту статью!

В нем вы найдете 17 проверенных и настоящих советов, которые вы можете мгновенно использовать, чтобы мгновенно улучшить свой режим тренировок, план питания и образ жизни, чтобы вы могли нарастить больше привлекательных мышц.

Лучшая часть?

Я покажу вам, как набрать массу, не проводя час за часом в тренажерном зале, не набрасываясь на свинью и не тратя время на неэффективную «братскую науку».

1. Будьте в избытке калорий

Чтобы максимизировать мышечный рост, вы должны быть в избытке калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Это важно, потому что избыток калорий вызывает физиологические изменения, которые способствуют росту мышц. Например, он повышает уровень тестостерона и IGF-1, одновременно снижая уровень кортизола.

В результате синтез мышечного белка увеличивается, а распад мышечного белка уменьшается. Другими словами, вы стимулируете рост мышц.

Кроме того, избыток калорий также повышает производительность тренировки за счет увеличения запасов мышечного гликогена.

Вот что нужно сделать:

Хотя вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, вы не можете сделать это оптимально. Это особенно верно, если вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Вместо этого, если вы хотите максимизировать мышечный рост, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Теперь, прежде чем вы начинаете загружаться с любой едой, которая пересекает ваш путь, помните, что больший избыток калорий не всегда равен большему увеличению мышечной массы.

Например, в 12-недельном исследовании сравнивались прирост мышечной массы и силы среди сопротивления. обученные спортсмены, которые потребляли небольшой и умеренный дефицит калорий.

В то время как оба подхода вызывали одинаковое количество силы и прироста мышц, те, кто съел небольшой излишек, набрали в пять раз меньше жира, чем те, кто потреблял дополнительные 600 калорий.

Другими словами, вы только нужен небольшой избыток калорий, чтобы оптимизировать рост мышц. Все, что выше этого, приводит только к чрезмерному приросту жира.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышечную массу, не рискуя чрезмерным приростом жира, вот четыре шага:

Шаг 1: Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR)

Сделайте это с помощью уравнения Харриса-Бенедикта (пересмотренного Mifflin and St. Jeor в 1990 году), описанного ниже:

  • BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Например, если вы 75 кг, 180 см, и 30 лет ваш расчет будет выглядеть следующим образом:

  • BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) — (5 x 30) + 5 = 1 730

Шаг 2. Настройте свой множитель активности

Выберите параметр ниже, который лучше всего описывает вашу текущую ситуацию, и примените множитель к числу из предыдущего шага.

  • Сидячий (мало или совсем нет упражнений и работа за столом) => BMR x 1,2
  • Легко активен (легкая активность с легкими упражнениями или спортом 1-3 дня в неделю) = > BMR x 1,375
  • Умеренно активный (в некоторой степени активный при умеренных нагрузках или занятиях спортом 3-4 дня в неделю) => BMR x 1,55
  • Очень активный (очень активный при тяжелых упражнениях или занятиях спортом 4 -6 дней в неделю) => BMR x 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активные (тяжелые физические упражнения и физическая работа каждый день) => BMR x1

Например, если ваш BMR равен 1730, и вы квалифицируетесь как «умеренно активный», ваш расчет будет следующим:

Шаг 3. Настройте вашу текущую ситуацию

  • Если у вас меньше одного год тренировочного опыта по хорошо продуманному графику тренировок, добавьте 300 калорий в свой расчет.
  • Если у вас есть от одного до трех лет опыта обучения хорошо спланированной программе тренировок, добавьте в свой расчет 225 калорий.
  • Если у вас более трех лет опыта работы на хорошо спланированная программа тренировки, добавьте в свой расчет 150 калорий.

Например, если ваш номер с предыдущего шага составлял 2 682, и у вас есть от одного до трех лет опыта обучения хорошо продуманному Во время тренировки ваша математика будет выглядеть следующим образом:

Это число калорий, которые вы должны съедать каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост и минимизировать избыточный прирост жира.

Чтобы максимизировать мышечный рост, вы должны иметь избыток калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Нажмите, чтобы чирикать

2. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Самый важный принцип силовых тренировок, которому вы должны следовать, чтобы стимулировать рост мышц, — это подвергать их воздействию раздражителей, к которым они не привыкли.

Другими словами, Вы должны постепенно увеличивать нагрузку на свои мышцы, что мы называем прогрессивной перегрузкой.

Почему это важно?

Это потому что у ваших мышц есть причина для развития, если вы применяете прогрессивную перегрузку. Однако, если вы этого не сделаете, такой причины нет, а значит, ваши мышцы не будут расти.

Существуют различные способы применения прогрессивной перегрузки.

Например, вы можете увеличить объем тренировки, уменьшить интервалы отдыха между подходами или увеличить диапазон движения упражнения.

Кроме того, вы также можете увеличьте количество сопротивления, которое вы используете. Это один из, если не самый практичный и эффективный способ применения прогрессивной перегрузки.

Причина, по которой эффективнее сосредоточиться на поднятии тяжестей, заключается в том, что размер и сила мышц связаны между собой — чем вы сильнее, тем больше мышц вы склонны нести.

Хотите доказательства?

Затем посмотрите на график ниже. Это из исследования, которое нашло размер груди в тесной корреляции с силой одного представителя на жиме лежа.

Вот что нужно сделать:

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на том, чтобы становиться сильнее, постепенно поднимая все больший и больший вес.

Если вы начинающий атлет, это легко сделать. Вы должны быть в состоянии увеличить сопротивление в большинстве упражнений от тренировки до тренировки.

Однако, как только вы продвинетесь, такие быстрые улучшения больше не будут возможны, потому что прогресс замедляется, когда вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу.

Тем не менее, вы должны стремиться поднять больший вес со временем как продвинутый стажер.

Но вместо того, чтобы стремиться делать это на тренировках, стремитесь к прогрессу на от недели к неделе, от месяца к месяцу или (если вы находитесь в пределах досягаемости своего генетического потенциала) от года к году.

3. Тренируйтесь с полной амплитудой движения

Во время динамических упражнений вы можете тренировать мышцы с полной или частичной амплитудой движения (ROM).

Если вы тренируете мышцу через полное ПЗУ, вы двигаете сустав, связанный с этой мышцей, через его полную способность к сгибанию. С частичным ПЗУ вы выполняете только одну часть этого промежутка.

Вот пример того, как это работает:

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу как с полными, так и с частичными повторениями, если вы хотите максимизировать свою прибыль, исследования показывают, что лучше всего выполнять большинство подходов через полный ROM. Например:

  • Обычная тренировка ног с приседаниями вызывает увеличение мышц бедра, когда выполняются полные повторения, а не частичные.
  • Субъекты, выполняющие полное ПЗУ Скотт завитки увеличивают размер руки больше, чем у тех, кто делает частичные повторения.
  • Полные приседания приводят к росту четырехглавых мышц по сравнению с частичными.

Существуют различные Причины полных упражнений ROM увеличивают мышечный рост. Одним из них является то, что такие движения вызывают более высокий уровень мышечной активации.

Кроме того, полные упражнения в ПЗУ также лучше, потому что они:

  • легче для ваших суставов и центральной нервной системы. Это потому, что для полных упражнений в ПЗУ требуется меньшая нагрузка.
  • растягивайте мышцы под нагрузкой, что является мощным стимулом для гипертрофии. [18-19] Примером этого является то, что вы испытываете во время полной тяги прямых ног в ПЗУ. .

Вот что нужно сделать:

Вместо того, чтобы делать половину повторений, чтобы поднять больший вес — или, возможно, произвести впечатление на красотку на StairMaster и пощекотать свое собственное эго — делайте все свои упражнения, используя полный ПЗУ.

Вы получите больше прибыли это снизит нагрузку на суставы и улучшит возможности восстановления.

Важно : Когда вы тренируетесь через полное ПЗУ, важно поддерживать правильную форму. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы тренироваться через большое ПЗУ!

Возьмите присед, например. Помимо плохой техники подъема, некоторые люди просто не могут приседать на заднице до тех пор, пока их бедра не поджаты.

Их анатомия бедра может не допустить глубокого приседа. Или, может быть, конкретная мышца слишком жесткая, чтобы допустить такую ​​глубину. Или, может быть, это что-то еще.

Какова бы ни была причина, присядьте как можно глубже, но не проходите точку, при которой ваша нижняя часть спины начинает округляться или ваша техника ломается по-другому.

 4. Не переключайте упражнения слишком часто

Вот исследование, которое может навсегда изменить способ вашей работы.

Еще в 1998 году исследователи из Университета МакМастер в Онтарио наставляли молодых женщин на тренировку сопротивления два раза в неделю.

20-недельный план тренировок включал в себя такие упражнения, как жим лежа, жим ногами и бицепс. И в середине, и в конце исследования ученые измерили улучшение силы и гипертрофии.

Результат?

Пока женщины строили В середине исследования большая сила и размеры рук, их рост туловища и ног отсутствовал.

Но к концу исследования рост мышц конечностей и туловища наконец стал очевидным. Почему произошла задержка роста мышц туловища и ног, а не их рук? Это потому, что начальный прирост силы в новых упражнениях в основном связан с нервно-мышечной адаптацией.  Это означает, что вы становитесь сильнее в новом движении, потому что вы становитесь более эффективным в нем, а не обязательно потому, что вы набираете мышцы.

(Это особенно верно для сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга .)

Как только вы овладеете этим движением, дополнительный прирост силы происходит в основном за счет мышечной адаптации. В этот момент вы начнете наращивать фактическую мышечную массу.

Вот почему переключение упражнений слишком часто вредит вашему прогрессу. Вы никогда не станете опытным в том или ином движении, Это означает, что вы не будете эффективно наращивать мышцы.

Вместо этого вы гоняетесь за неврологическими адаптациями.

Вот что нужно сделать:

Чтобы нарастить мышечную массу, а не преследовать неврологические достижения, придерживайтесь упражнений для более длительные периоды. Это особенно важно для сложных сложных упражнений, таких как приседания, тяга, жим лежа, ряды и жим сверху.

Эти упражнения являются техническими движениями, что означает, что они требуется больше времени для того, чтобы укорениться в нервной системе. Простые упражнения на изоляцию, такие как кудри бицепса, подъем теленка и подталкивание трицепса, однако, являются менее техническими и имеют более короткое время неврологического обучения.

Тем не менее, лучше выбрать один вариант и использовать его для нескольких последующих тренировок, даже для менее технических движений.

Чтобы нарастить мышечную массу вместо того, чтобы преследовать неврологические достижения, придерживайтесь упражнений в течение более длительных периодов времени.

Вот что Я рекомендую вам сделать следующее:

Выберите несколько «краеугольных упражнений», которые составляют основу вашей тренировки. Это ваши большие, сложные упражнения. Выберите их, выбрав вариант каждого из следующих движений:

  • присед (т. Е. Присед назад), тяга (то есть обычный тяга), горизонтальное нажатие (т. Е. , жим лежа), вертикальный жим (то есть жим штанги), горизонтальный ряд (то есть ряд гантелей) и вертикальный ряд (то есть подбородок вверх).
  • Придерживайтесь каждого варианта для не менее 20 недель. Хотя это может звучать очень долго, это обеспечивает максимальный рост мышц.
  • Для выполнения сложных вспомогательных упражнений придерживайтесь одного и того же движения не менее 12 недель. Больше времени было бы еще лучше.
  • Вы можете чаще вносить изменения с помощью упражнений на изоляцию, поскольку они менее технические. Тем не менее, все же лучше придерживаться определенного варианта в течение по крайней мере шести недель.

Если вы посмотрите на самых больших и сильных спортсменов в мире и оцените их тренировки, вы заметите, они не часто меняют упражнения.

Вместо этого они придерживаются нескольких основных движений и дополняют эти движения вспомогательными упражнениями. Кроме того, большинство их тренировочных вариаций не являются выполняется путем изменения упражнений, но вместо этого путем изменения переменных, таких как подходы, повторения, интервалы отдыха, порядок упражнений и скорость подъема.

5. Тренируйте каждую мышцу как минимум дважды в неделю

Многие бодибилдеры тренируют каждую мышечную группу только один раз в неделю с помощью «сплит-брата».

Работая таким образом, они могут втиснуть большой объем для конкретной мышцы за один сеанс, что вызывает сильная накачка и огромная болезненность на следующий день.

Но действительно ли это хорошая идея тренировать каждую мышцу только один раз в неделю?

Согласно исследованию Брэда Шенфельда и его коллег ответ — нет. Эти исследователи измеряли рост мышц между тренировками мышц один или три раза в неделю. Совокупный объем тренировок соответствовал, что означает, что независимо от того, как часто участники будут работать, они будут все делают одинаковое количество подходов и повторений.

Результат?

Те, кто тренировался три раза в неделю, имели превосходство над теми, кто работал реже. Кстати, это было не единственное исследование, к которому можно прийти. Подобные результаты были также обнаружены в исследованиях, опубликованных в «Журнале исследований силы и кондиционирования».

В этом исследовании слушатели либо делали все свои еженедельные объемы упражнений за одну большую тренировку для всего тела, либо распределяли их по трем меньшим сеансам для всего тела.

Еще раз, те у тех, кто тренировался чаще, были лучшие результаты по сравнению с теми, кто этого не делал.

В то время как атлеты раз в неделю увеличивали мышечную массу всего на 1%, те, кто тренировался три раза в неделю, прибавляли 8%. Это в восемь раз больше мышечного роста!

Но почему тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю приводит к неоптимальному росту?

Это означает, что если вы тренируете мышцы один раз каждые семь дней, вы будете стимулировать рост только на 72 часа на этой неделе. (Может быть, даже меньше, в зависимости от вашей тренировки и ситуации.) В течение остальных 96 часов недели вы упустите потенциальную выгоду.

Вот что to do: Чтобы оптимизировать рост мышц, тренируйте каждую мышцу как минимум два раза в неделю. (Три или более раз в неделю может быть даже лучше.)

Вот несколько примеров тренировок, которые вы можете использовать для тренировки каждой группы мышц два или три раза в неделю.

Полное тело (вы будете тренировать каждую мышцу дважды в неделю)

  • Понедельник: тренировка всего тела 1
  • Вторник: —
  • среда: —
  • четверг: тренировка всего тела 2
  • пятница: —
  • суббота: отдых
  • воскресенье : отдых

Полное тело (вы будете тренировать каждую мышцу три раза в неделю)

  • Понедельник: тренировка всего тела 1
  • вторник: —
  • среда: полная тренировка тела 2
  • четверг: —
  • пятница: полная тренировка тела 3
  • Суббота: —
  • Воскресенье: —

Стандартный верхний-нижний сплит (вы будете тренировать каждую мышцу два раза в неделю)

  • понедельник: тренировка верхней части тела 1
  • вторник: тренировка нижней части тела 1
  • среда: —
  • четверг: верхняя часть тела тренировка 2
  • пятница: тренировка нижней части тела 2
  • Суббота: —
  • Воскресенье: —

Большой объем верхней и нижней части тела (вы будете тренировать каждую мышцу три раза в неделю) . *

  • Понедельник: тренировка верхней части тела 1
  • Вторник: тренировка нижней части тела 1
  • Среда: тренировка верхней части тела 2
  • четверг: тренировка нижней части тела 2
  • пятница: тренировка верхней части тела 3
  • суббота: тренировка нижней части тела 3
  • воскресенье: —

* Эта процедура рекомендуется только для продвинутых слушателей, которым для достижения прогресса требуется большой объем обучения.

* Эта процедура рекомендуется только для опытных слушателей, которым требуется большой объем тренировок, чтобы продолжать делать успехи.

Модифицированная процедура» толкай и тяни «(вы тренируйте каждую мышцу два раза в неделю) 

  • Понедельник: тренировка с использованием мышц 1
  • Вторник: тренировка с нагрузкой 1
  • среда : Тренировка мышц ног 1
  • четверг: тренировка мышц 2
  • пятница: тренировка мышц out 2
  • Суббота: тренировка мышц ног 2
  • Воскресенье: —

** Пушечные мышцы — грудная клетка, передняя дельта и трицепс (опционально боковые дельты, а также). Тяговые мышцы — спина, задние дельты и бицепсы (также возможно боковые дельты). Мышцы ног — это ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры (также, по желанию, abs).

** Раздвиньте мышцы грудная клетка, передняя дельта и трицепс (также возможно боковая дельта) Тяговые мышцы — спина, задние дельты и бицепсы (опционально также боковые дельты). Мышцы ног — это ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры (также, возможно, пресс).

6. Добавка с креатином

Креатин — одна из самых безопасных и наиболее изученных добавок, способствующих росту мышц. Вот некоторые из доступных данных о соединении:

  • Один метаанализ сравнил 250 различных добавок и обнаружил, что креатиновые добавки оказали наиболее выраженное влияние на мышечную массу.
  • По данным Центра по изучению человека Питание: стажеры, которые используют креатиновые добавки в течение до трех месяцев, набирают в среднем на 2-6,5 фунтов больше мышечной массы тела, чем те, кто этого не делает. которые следовали шестинедельному режиму силовых тренировок, набирали в среднем на 2 кг больше мышечной массы, когда использовали креатиновые добавки.

Существует пять основных способов увеличения креатина мышц и силы:

  • Прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в вашем организме, что способствует выработке АТФ (энергии) во время высокоинтенсивных упражнений. В результате вы будете сильнее и Лучше сопротивляться усталости, вызванной физическими упражнениями, что означает, что вы можете перегружать мышцы с большей интенсивностью в тренажерном зале.
  • Creati Новые добавки увеличивают клеточную гидратацию мышц.  (Вот почему большинство слушателей набирают от 1,5 до 3,5 фунтов после фазы загрузки креатина.)
    Это здорово, потому что повышенная гидратация клеток повышает давление на цитоскелеты и клеточные мембраны. Ваши мышечные клетки воспринимают это как угрозу, которая приводит к усилению анаболической передачи сигналов и синтеза белка.
  • Прием креатина ускоряет восстановление после интенсивных тренировок. Это означает, что вы можете справиться с большим объемом тренировок и, таким образом, добиться большего прогресса.
  • Прием креатина повышает уровень тестостерона и дигидротестостерона (DHT) у мужчин.

Вот что нужно сделать:

Дополнить моногидратом креатина. Это самая дешевая, наиболее изученная и наиболее эффективная форма креатина.

Если вы новичок в использовании креатина, начните с пятидневной фазы загрузки и добавьте от 20 до 25 граммов моногидрата креатина в день.

Это насыщает запасы креатина в мышцах, что приводит к резкому увеличению силы, мощности и веса тела (в хорошем смысле).

Затем, после пятидневной фазы нагрузки, уменьшите свой принимайте и принимайте от 3 до 5 граммов моногидрата креатина в день.

Эта «фаза поддержания» гарантирует, что ваши запасы креатина в мышцах остаются насыщенными, и вы продолжаете пользоваться преимуществами, которые сопровождают его.

Примечание: фаза загрузки не является обязательной для получения выгоды от креатина. Вы достигнете той же точки насыщения, если добавите меньшую дозу, например, от 3 до 5 грамм в день в течение длительного периода.

Однако для достижения этих уровней насыщения потребуется больше времени. фаза загрузки, что означает, что вам понадобится больше времени, чтобы воспользоваться всеми преимуществами креатина.

Рекомендуемое чтение: Не другое скучное руководство по креатину: ответы на часто задаваемые вопросы и вопросы о — Известные преимущества Эрика Трэкслера от Stronger by Science.

7. Тренируйтесь в нужное время

Если вы похожи на большинство атлетов, вы никогда не задумывались о том, в какое время лучше всего тренироваться. Но если вы хотите оптимизировать свои достижения, это то, что вы должны принять во внимание.

Подумайте об этом:

Исследование 2016 года сравнивало эффективность 24-недельной программы тренировок, выполненной в утром с 6:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00. Результаты? Те, кто тренировался вечером, приобрели гораздо больше мышц. Более того, Тим Шитт (исследователь из Университета Южного Миссисипи) нашел похожие результаты в своем исследовании. Он сравнил успехи 16 бодибилдеров, которые тренировались до 10 часов утра или после 6 часов вечера, и отметил, что те, кто занимался физическими упражнениями вечером, набрали гораздо больше мышц, чем ранние пташки.

Кроме того, данные, представленные на 7-й Международной конференции по силовой тренировке, также показали, что вечерняя тренировка приводит к гораздо большему росту мышц.

Интересно, верно?

  • Следующие три фактора могут объяснить, почему вечерние тренировки приводят к превосходным результатам:
  • Анаболическая сигнализация мышц после тренировки выше во второй половине дня, чем утром. [44-45 ]
  • Выработка тестостерона выше ночью, в то время как уровень кортизола ниже.
  • Ваша внутренняя температура достигает пика вечером, что повышает активацию мышц, эффективность нервной системы, энергию метаболизм и мышечный кровоток.
  • И если производительность тренировки выше, вы можете увеличить нагрузку на мышцы и, таким образом, стимулировать рост.

Вот что нужно сделать:

  • Работайте вечером, если можете. Это дает лучшие результаты тренировки и приводит к наибольшему росту мышц.
  • Если вы не можете тренироваться позже в тот же день, постарайтесь, по крайней мере, планировать свои упражнения таким образом, чтобы вы работали в то же время время каждой тренировки.
  • Ваш циркадный ритм будет адаптироваться к вашему распорядку, если вы будете оставаться в соответствии с графиком тренировок, что может повысить вашу производительность в этот период времени.
  • Важно: этот совет для людей с нормальным циркадным ритмом. Это означает, что люди, которые ложатся спать где-то около 23:00 и просыпаются около 7:00.
  • Если у вас есть измененный график сна и бодрствования (например, вы работаете в смену), подождите не менее шести через несколько часов после пробуждения.

Примечание: Привет Менно Хенсельмансу, работа которого легла в основу этого совета.

  • Сосредоточьтесь на сложных упражнениях
  • В общих чертах, мы можем разделить упражнения на две группы: составные и изолированные упражнения.
  • Составные упражнения задействовать несколько суставов и групп мышц. Примерами являются приседания, тяга, жим над головой, подтягивание и ряды.
  • Упражнения на изоляцию включают только один сустав и нацелены на одну основную группу мышц. Примерами являются скручивание бицепса, разгибание ног, подталкивание трицепса и боковые подъемы.
  • Теперь, если вы хотите оптимизировать рост мышц, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях. Это потому, что:
  1. Комплексные упражнения стимулируют более значительный объем мышечной массы. Например, во время приседа вы активируете более 200 мышц. Чтобы тренировать одинаковое количество массы с помощью упражнений на изоляцию, вам нужно выполнять много разных движений.
  2. Комплексные упражнения вызывают более значительную секрецию анаболических гормонов, чем изоляционные. Фактически, высвобождение гормонов (включая гормоны, такие как гормон роста и тестостерон) тесно связано с тем, сколько мышечной массы включает упражнение.
  3. Комплексные упражнения стимулируют стабилизирующие мышцы с большей интенсивностью. Это помогает здоровью суставов и, следовательно, снижает риск получения травмы. (И помните, если вы получили травму, вы не можете тренироваться и больше не можете делать успехов.)
  4. Комплексные упражнения позволяют вашему телу распределять внешнюю силу по нескольким суставам, что повышает мышечную силу и здоровье суставов.

Вот что нужно сделать:

  1. Когда вы тренируетесь, используйте в основном сложные упражнения. Хотя оптимального соотношения для достижения цели не существует, рекомендуется руководствоваться составными упражнениями не менее чем для 70% ваших сетов.
  2. Дополнение упражнениями для изоляции
  3. Хотя комплексные упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок, у отдельных движений есть свои уникальные преимущества.
  4. Одним из этих преимуществ является то, что вы Можно сосредоточить внимание создателя на слаборазвитой группе мышц, используя специальные упражнения для изоляции.
  5. Кроме того, вы не можете эффективно стимулировать определенные мышцы с помощью сложных упражнений. Вот почему есть хорошая идея, чтобы в вашей рутине было несколько движений изоляции.
  6. Примером мышц, которые не могут быть эффективно стимулированы сложными упражнениями, является короткая головка двуглавой мышцы бедра, которая является частью вашей бедра.
  7. В отличие от других мышечных головок подколенного сухожилия, эта мышечная головка не расширяет ваше бедро. Это означает, что вы не можете эффективно тренировать эту мышечную голову подколенного сухожилия с помощью сложных упражнений, таких как жесткие тяги на ногах.
  8. Вместо этого вы должны выполнять упражнения на сгибание колена, например, локон подколенного сухожилия, для оптимального развития этой мышцы.
  9. Другим примером группы мышц, которая должна быть изолирована для оптимального развития, является ваша боковая дельта, которая не активируется эффективно во время (надземных) движений прессинга.
  10. Вместо этого, чтобы максимизировать развитие боковой дельты, вам придется делать вертикальные ряды (что делают немногие) или делать боковые подъемы (например, с помощью гантели или троса).

Вот что нужно сделать:

  • Больших движений соединений достаточно для оптимального роста, когда речь идет о большинстве мышц. Это особенно верно, если вы начинающий атлет.
  • Тем не менее, некоторые мышцы требуют движения изоляции для максимального роста.
  • Хотя мышцы, которые нуждаются в изоляции, различаются у разных людей, следующие группы мышц часто недоразвиты и, следовательно, имеют тенденцию извлекать выгоду из движений изоляции:
  • Телята. Большинству людей недостаточно сложных упражнений, чтобы получить хороший прирост теленка. Решение состоит в том, чтобы делать подъемы икры — сидя или стоя (или даже лучше, оба).
  • Короткая головка двуглавой мышцы бедра (подколенные сухожилия): Вы можете тренировать только эту мышечную голову эффективно с упражнениями на сгибание в коленях, такими как лежачие подколенные сухожилия.
  • Abs: Вопреки распространенному мнению, сложные упражнения, такие как приседания, тяга и жим над головой, не эффективны для строителей. Чтобы хорошо тренировать ваш пресс, вы должны изолировать их.
  • Боковые дельты: Вертикальный ряд — единственное сложное упражнение, которое эффективно для тренировки боковых дельт. Но поскольку большинство людей не делают этого движения, лучше всего добавить боковые поднятия в свой план тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *