Эта 4-дневная тренировка по разделению PHUL не только поможет вам увеличить размер и силу, но и научит, как правильно тренироваться, строить в прогрессии, выполняйте более сложные упражнения и становитесь всеобщим задирой в спортзале.
Мне всегда нравятся выходные, особенно пятница. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал в пятницу, посмотрите вокруг. Люди, которых вы видите, — настоящие атлеты, которые проводят дни силы, работая, а не выходя из дома. Это действительно потрясающая обстановка, если у вас есть какие-то существенные силовые цели.
Если вы потратите время, чтобы посмотреть на некоторых из самых продвинутых и опытных атлетов в тренажерном зале, вы заметите одну вещь — они не делать ничего особенного. Основы силовой тренировки относительно упрощены. Постоянное напряжение в мышцах обеспечивает стабильные результаты.
Вы никогда не увидите, чтобы парень, который пять лет тренировался в силе, прыгнул на мяч Бозу, чтобы выполнить какое-то странное равновесное движение плеча — этого не происходит, потому что это не работает.
Золотой стандарт силовых тренировок — это то, что мы называем PHUL тренировка.
Тренировка PHUL не сложна в любом смысле — простота, согласованность и перегрузка дают результаты. Если вы застряли в повседневной рутине на YouTube и в Интернете для новых и сложных тренировок, но не нашли никаких результатов, пришло время внести изменения в разделение PHUL.
Что такое тренировка PHUL?
Тренировка PHUL — это традиционный стиль тренировки, разработанный для наращивания силы и стимуляции гипертрофии. P.H.U.L. обозначает; силовая гипертрофия верхняя нижняя , в которой основное внимание уделяется большим подъемам, сложным движениям и некоторым отдельным вспомогательным упражнениям.
Фундаментальная цель разделения тренировки PHUL — это наращивание силы с течением времени.
«Создана ли эта программа для похудения?»
Да и нет. Любая силовая программа в сочетании со сбалансированной диетой приведёт ваше тело в состояние метаболизма и гипертрофии — сжигание калорий и наращивание мышечной массы. Это не глупая тренировка HIIT на выходных — эта программа предназначена для атлетов, которые хотят набраться сил, мышц и похудеть реальным способом.
Самым важным преимуществом выполнения тренировки в стиле PHUL является что эта программа предложит вам самый эффективный способ набраться сил и настроить свое тело на будущее.
Силовые тренировки в целом поражают больше мышц, чем любой другой стиль. Это потому, что вы не обязательно изолируете мышцы, а скорее интегрируете их в движение.
Например; Тренировка PHUL разделена на упражнения для верхней части тела и упражнения на нижнюю часть тела, а не на руки, грудь, как в некоторых программах по бодибилдингу.
Преимущество разделения вашей тренировки на движения верхней и нижней части тела означает, что вы можете усиливать все движения, а не мышцы. Упор делается на увеличение жима над головой или увеличение приседа.
В процессе движения вы укрепляете и наращиваете мышцы плеч, трицепсов, четвероногих, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и т. Д. Так как вы тренируетесь для полного движения, а не для строгих мышц, прогрессирование намного проще — перегрузить ткань или сделать движение более сложным (хорошо об этом в нашем разделе прогрессий).
Если ваша цель — наращивать силу, терять вес и увеличивать вес, с которым вы можете справиться в тренажерном зале, тогда тренировка PHUL для вас.
Обзор тренировки PHUL
| Основная цель: | Наращивание мышечной массы, Сила наращивания |
| Тип тренировки: | Split |
| Уровень обучения: | Intermediate |
| Продолжительность программы: | 12 недель, 6-недельные циклы |
| дней в неделю: | 4 дня / недели |
| Время на тренировку: | 90-120 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантель , Машина |
| Целевой пол: | мужчина / женщина |
Заметки о тренировке:
Наборы и повторы
Наборы и повторы для любой силовой тренировки предоставляют вам всю информацию, необходимую для определения веса каждого упражнения. Упражнения с низким числом повторений следует выполнять при более высоких весах — особенно в дни силовых тренировок и тренировок с гипертрофией.
Упражнения с более высокими повторениями можно выполнять при меньших весах с более медленным движением. Наборы предоставляют вам информацию о том, насколько усердно вы должны работать над каждым набором.
Если у вас есть только три набора, вы должны приближаться к полному провалу каждый набор, тогда как упражнения для 5 наборов должны выполняться с большей умеренная интенсивность.
Отказ
Отказ — это инструмент, которым нельзя злоупотреблять. Все подходы должны быть завершены до тех пор, пока не произойдет поломка формы (ваш лифт небрежный или вы жертвуете формой). Ошибка не должна использоваться во время тренировки PHUL.
Tempo
Этот термин обозначает количество времени, в течение которого у нас возникает напряжение. Для более подробного объяснения, пожалуйста, прочитайте наш пост о темповой тренировке.
Брюшной пресс
Абонентская работа может быть выполнена в конце определенной тренировки, но имейте в виду, что многие из этих упражнений уже будут создает большую нагрузку на ядро.
В течение недели держите выделенные подпрограммы ядра менее 30-40 минут.
RBS
Отдых между подходами. После каждого сета вы должны рассчитывать время отдыха. Каждое упражнение имеет разное время отдыха — как правило, чем сложнее упражнение, тем дольше вы отдыхаете.
План и график тренировок PHUL:
- День 1: Высшая сила
- День 2: Нижняя сила
- День 3: выкл.
- День 4: верхняя гипертрофия
- День 5: нижняя гипертрофия
- День 6: Выкл.
- День 7: Выкл.
Описание и цель тренировки Теперь, когда мы видим четкий обзор программы тренировки PHUL, давайте разберемся почему программа структурирована таким образом.Силовая тренировка работает на 3-х недельных циклах. Первые две недели — полная перегрузка, вы набираете вес и количество повторений и усердно тренируетесь. Третья неделя — неделя разгрузки — это позволяет нам отдыхать, восстанавливаться и поддерживать размер ткани.
Эта программа PHUL структурирована как разделение на 4 дня в неделю. Вы будете тренироваться первые два дня недели, отдыхать, тренироваться еще два дня, а затем два дня отдыха. Дни, которые вы проводите на выходных, не должны проводиться на диване. Если у вас есть пенопластовый валик, забирайтесь на него. Если вы можете войти в ледяную ванну и уменьшить воспаление в суставах, сделайте это.
Силовые тренировки — это не только то, что вы делаете, находясь в тренажерном зале. Сосредоточение внимания на восстановлении вне тренажерного зала абсолютно необходимо и позволит вам быстрее прогрессировать без травм. Наука за программами PHUL В качестве традиционного режима силовых тренировок основное внимание в программе PHUL уделяется развитию силы в определенных движениях и индукции гипертрофии (увеличение размера клеток).
Обратите внимание, что в каждой тренировке у вас есть некоторые основные движения. Это наклонная скамья, провалы, приседания на спине и выпад / шаг вверх. В традиционных кругах силовых упражнений, которые подпадают под толчок, тягу, приседание или выпад, известны как основные движения. Эти упражнения послужат основой для наращивания силы и увеличения веса. Думайте о них как о базовых упражнениях для контроля силы.Вызывать гипертрофию можно двумя способами; высокие нагрузки или высокое напряжение.
Высокие нагрузки поднимается с большим весом — в этом случае вы будете делать это на тренировках с гипертрофией (обратите внимание на повторяющиеся схемы). Высокое напряжение осуществляется с помощью тренировки темпа. Потратьте некоторое время на просмотр нашего руководства по обучению темпу или посмотрите это краткое видео-руководство Чарльза Поликвина.
Во многих случаях работа с темпом позволяет тренажеру поднимать тяжелый вес без травм. Отслеживание вашего темпа также обеспечивает согласованность мышц — давайте не будем забывать, что наше тело по сути является машиной.Мы используем этот метод, потому что он оказывает наибольшее влияние на силу и размер мышц. Таким образом, структурирование вашей тренировки PHUL поможет увеличить вашу 1RM во всех основных движениях, похудеть и чувствовать себя прекрасно.
Как разминаться для процедуры PHUL
Наиболее важным аспектом, который необходимо учитывать при разминке, всегда является температура ваших мышц перед тренировкой. Конечно, измерение вашей собственной температуры будет затруднено, но запуск на кардио-машине с низким уровнем воздействия, такой как велосипед или эллиптический тренажер, позволит вам согреться, не создавая нагрузки на мышцы. Переходя к вашим движениям, будь проще Если вы тренируете скамейку и ряды, скамейку и ряд. Начните с низких повторений на 60-70% от вашего максимального подъема с большим временем отдыха. Не впадайте в привычку прыгать в свой максимум на первом подъеме — плохая идея.
Тренировка силы силовая, методичная, Ваша цель — постоянно увеличивать вес без травм. Согревайтесь на протяжении всей тренировки и оставайтесь в программе.
Как продвигаться с тренировкой PHUL Прогресс в сила может быть сделана через набор велосипедных.
Через 1-2 недели выполнения этого упражнения (ваша тренировка PHUL) с теми же повторениями и подходами наступит прогресс с увеличением веса и повторением схемы набора. Один из наиболее эффективных способов сделать это — изменить размер тренировки на 6 × 4, а не на 8 × 3. Тогда ваша тренировка будет выглядеть следующим образом.
| День 4: День верхней гипертрофии | ||||
|---|---|---|---|---|
| Упражнение | REPS | SETS | TEMPO | RBS |
| Наклонная жим лежа | 4 | 3 | 21X0 | 120 |
| Согнутая строка | 5 | 5 | 10X0 | 120 |
| Нажмите кнопку | 4 | 20X0 | 120 | |
| Постоянная чистота | 6 | 4 | 2110 | 120 |
| Соусы | 6 | 4 | 21X0 | 120 |
| День 5: День нижней гипертрофии | ||||
| Задняя приседа с низким баром | 4 | 3 | 3111 | 120 |
| Подъем шестнадцатеричного бара | 4 | 3 | 11X1 | 120 |
| Step Ups | 8 | 3 | 2010 | 120 |
| Расширение четырехглавой мышцы | 12 | 3 | 2110 | 120 |
| Постоянный подъем теленка | 8 | 3 | 21X0 | 60 |
| Нижние дни гипертрофии | ||||
| RBS | ||||
| Накладные расходы | 8 | 3 | 21X0 | |
Это никак не увеличивает общее количество повторений. Обратите внимание, что вы все еще выполняете 24 полных повторения, но оно разбито на четыре сета с большим количеством отдыха. Увеличьте вес на 1-2 недели, используя эту схему набора, а затем отскок назад к шаблону 8 × 3 для того же веса в следующем цикле.
Последний совет для этой процедуры
Силовая тренировка требует еще одного важного аспекта. Ваше эго!
Ни в коем случае не поднимайте эго. Когда вы начинаете становиться сильнее, поднимайте более тяжелые грузы, которые вы захотите подтолкнуть сами. , Делай это без своего эго. Оставайтесь в программе и оставайтесь в рамках схемы повторений — они разработаны, чтобы делать вас сильнее каждую неделю.
Сводка и выводы
Тренировки с помощью PHUL не только укрепят вас, но и научат правильно тренироваться. Используя эти силовые методы, вы сможете строить прогрессии, выполнять более сложные упражнения и становиться всеобщим задирой в спортзале.
ЭТО БУДЕТ ВРЕМЯ
Будьте терпеливы, но настойчивы. Стремитесь к своим целям и используйте это руководство в качестве шаблона, на котором можно наращивать силу и мощь в течение месяцев.